Bağırsak ve beyin arasındaki karmaşık ilişki gibi, diyet ve zihinsel sağlık da ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır ve aralarındaki bağlantı iki yönlüdür: iyi beslenme seçeneklerinin eksikliği zihinsel sağlık sorunlarında artışa yol açar ve zihinsel sağlık sorunları kötü beslenme alışkanlıklarına yol açar.
İnsanlar benim bir psikiyatrist, beyin sağlığı araştırmacısı ve beslenme uzmanı olduğumu öğrendiklerinde, beynin müthiş gücünü en üst düzeye çıkarmak için nasıl yemeleri gerektiğini soruyorlar.
Yüzlerce hastayla yaptığım çalışmaya dayanarak, aşağıda insanların yeterince yemediği, beyni güçlendiren en iyi yiyecekler var. Bunları diyetinize dahil etmek ruh halinizi iyileştirebilir, hafızayı keskinleştirebilir ve beyninizin en yüksek verimlilikte çalışmasına yardımcı olabilir:
müthiş gücünü en üst düzeye çıkarmak için nasıl yemeleri gerektiğini soruyorlar.
Yüzlerce hastayla yaptığım çalışmaya dayanarak, aşağıda insanların yeterince yemediği, beyni güçlendiren en iyi yiyecekler var. Bunları diyetinize dahil etmek ruh halinizi iyileştirebilir, hafızayı keskinleştirebilir ve beyninizin en yüksek verimlilikte çalışmasına yardımcı olabilir:
müthiş gücünü en üst düzeye çıkarmak için nasıl yemeleri gerektiğini soruyorlar.
Yüzlerce hastayla yaptığım çalışmaya dayanarak, aşağıda insanların yeterince yemediği, beyni güçlendiren en iyi yiyecekler var. Bunları diyetinize dahil etmek ruh halinizi iyileştirebilir, hafızayı keskinleştirebilir ve beyninizin en yüksek verimlilikte çalışmasına yardımcı olabilir:
1. Baharatlar
Baharatların lezzet katmasının yanı sıra antioksidan özellikleri ile de bilinmektedir. Başka bir deyişle, beynin zararlı serbest radikallerle savaşmasına yardımcı olur ve bu nedenle dokulara zarar verebilecek oksidatif stresi önler.
En sevdiğim baharatlardan biri zerdeçaldır – kaygıyı azaltmak söz konusu olduğunda dikkat çekicidir. Zerdeçaldaki aktif bileşen olan kurkumin, kaygıyı azaltabilir ve ilgili beyin kimyasını değiştirerek hipokampusu koruyabilir.
Safranı çok severim. 2013 yılında, daha önce yayınlanmış, randomize ve kontrollü beş çalışmanın meta-analizi, safran takviyesinin majör depresif bozukluğu olan katılımcılar arasında depresyon semptomları üzerindeki etkilerini inceledi.
Tüm bu denemelerde, araştırmacılar safran tüketmenin plasebo kontrollerine kıyasla depresyon semptomlarını önemli ölçüde azalttığını buldu.
2. Fermente gıdalar
Fermente gıdalar, süt, sebze veya diğer ham maddeleri maya ve bakteri gibi mikroorganizmalarla birleştirerek yapılır.
Bazı örnekler aktif kültürlü sade yoğurt, lahana turşusu, kimchi ve kombucha’dır. Bunların hepsi, sağlıklı bağırsak fonksiyonunu artırabilen ve kaygıyı azaltabilen canlı bakteri kaynaklarıdır.
Beyinde fermente gıdalar çeşitli avantajlar sağlayabilir. 45 çalışmanın 2016 tarihli bir incelemesi, fermente gıdaların hayvanlarda beyni koruyabileceğini, hafızayı iyileştirebileceğini ve bilişsel gerilemeyi yavaşlatabileceğini gösterdi.
Probiyotik açısından zengin yoğurt diyetinizin güçlü bir parçası olabilir, ancak ısıl işlem görmüş yoğurdun aynı faydaları sağlamadığını unutmayın. Böyle bir örnek, yoğurt kaplı kuru üzümlerdir – ısıl işlem görmüş yoğurtta hiçbir yararlı bakteri kalmadığından, bunlar endişenize yardımcı olmaz.
3. Bitter çikolata
Bitter çikolata, nöronları koruyan kaplamayı oluşturmaya ve ruh halinde yer alan kimyasalların ve kimyasal yolların sentezini kontrol etmeye yardımcı olan mükemmel bir demir kaynağıdır.
2019’da 13.000’den fazla yetişkinle yapılan kesitsel bir anket, düzenli olarak bitter çikolata yiyen kişilerin depresyon belirtileri riskini %70 oranında azalttığını buldu.
Bitter çikolata da bol miktarda antioksidan içerir, yeter ki koyu renkli maddelere sadık kalın ve çok fazla şeker içermediğinden emin olun.
4. Avokado
Avokado, uygun beyin fonksiyonu için önemli olan nispeten yüksek miktarda magnezyum içerir.
Ajite depresyon için magnezyum tedavisinin ilk raporu 1921’de yayınlandı ve 250 vakadan 220’sinde başarı gösterdi.
O zamandan beri, sayısız çalışma depresyonun magnezyum eksikliği ile ilişkili olduğunu öne sürdü. Hastaların 125 ila 300 miligram magnezyum ile tedavi edildiği birkaç vaka çalışması, genellikle bir haftadan kısa sürede majör depresyondan hızlı bir şekilde iyileşme göstermiştir.
5. fındık
Kuruyemişler, temel vitamin ve minerallerin yanı sıra beynimizin iyi çalışması için ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağlar ve sıvı yağlara sahiptir – örneğin, Brezilya fıstığındaki selenyum.
Cevizdeki omega-3 yağ asitlerinin anti-inflamatuar ve antioksidan etkileri, düşünme ve hafızayı geliştirmede büyük umut vaat ediyor.
Günde 1/4 fincan yemenizi tavsiye ederim (daha fazla değil – fındıkta aşırıya kaçmak kolaydır!) Atıştırmalık olarak veya salatanıza veya sebze garnitürünüze ekleyin. Kuruyemişler, mağazadan satın alınan versiyonlardan çok daha az şeker ve tuz içeren ev yapımı bir granola veya iz karışımında bile birleştirilebilir.
6. Yapraklı yeşillikler
Lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerin sağlıkta fark yarattığını söylediğimde hastalarım bu fikre burun kıvırıyor. Ancak yapraklı yeşillikler, bunama ve bilişsel gerilemeye karşı koruma sağlayan besinler olan E vitamini, karotenoidler ve flavonoidler içerir.
Diğer bir faydası ise, kırmızı kan hücresi oluşumunda önemli olan doğal bir B9 vitamini formu olan inanılmaz bir folat kaynağı olmalarıdır. Bazı nörolojik durumların temelinde folat eksikliği yattığında, folat durumunun iyileştirilmesi bilişsel durumumuz üzerinde faydalı etkilere sahiptir ve nörotransmitter üretiminde gerekli bir kofaktördür.
Ispanak, pazı ve karahindiba yeşillikleri gibi yeşillikler de mükemmel bir folat kaynağıdır!
Kaynak: CNBC
