Hareket Ederek Bakterilerinizi Değiştirebilirsiniz

0
1908

Hareketli bir yaşam sürmek; kalp hastalıkları, diyabet, felç ve depresyon riskini azaltıp aynı zamanda uzun vadede Alzheimer gibi hafıza kaybıyla ilişkili hastalıkları geciktirme gibi beynimiz üzerinde önemli etkilere sahiptir. Düzenli olarak egzersiz yapmak insülin direncinin azalmasına yardımcı olup enflamasyonu azaltırken beyinde yeni damarların büyümesini ve  beyin hücrelerinin sayısının artmasını da tetikler. Ayrıca stres gibi ruh hali bozukluklarına yol açan faktörler ile uyku düzensizliklerini azaltıp uzun vadede de bilişsel hasarlardan korunmamıza yardımcı olur. Egzersiz yapan ve yapmayanların karşılaştırıldığı birçok çalışmada egzersiz yapanların beyninde hafıza ve düşünmeyi kontrol eden bölgelerin daha yüksek hacimde olduğu gösterilmiştir.

Egzersiz yapmanın beynimiz ve vücudumuzun diğer bölgeleri üzerindeki dolaylı etkilerinden biri de sindirim sistemi üzerinde değişiklik yapabilme kapasitesinden kaynaklanır. Sindirim sistemi içeriğindeki mide ve bağırsak bakterileri önceki yazılarımızda da bahsettiğimiz gibi yaşamımız üzerinde önemli etkilere sahiptir. Bağırsaklarımızda bulunan 5 milyonun üzerinde gen kodlayan mikroplar başta beynimiz olmak üzere tüm vücudumuzu etkiler. Ruh hali, kaygı bozuklukları ve nörobiyolojik hastalıkları etkileme potansiyeline sahiptir.

Gençlikteki egzersizler

Egzersizin bağırsak bakterilerimiz üzerindeki etkisi genç yaşlardan itibaren önem taşır. Doğumdan kısa süre sonra şekillenen ve bağışıklık sistemi ile çeşitli sinirsel fonksiyonların gelişiminde önemli rol oynayan bağırsak mikrobiyomu; beslenme, stres, uyku düzeni gibi çevresel faktörlerden etkilenmeye yaşam boyunca açıktır ancak değişime en açık olduğu zaman erken yaşlarımızdır.

Sıçanlar üzerinde yapılan bir çalışmada her gün egzersiz yaptırılan genç sıçanlarda yetişkin sıçanlar ve durgun hayat yaşayan sıçanlara göre probiyotik bakteri türlerini içeren daha faydalı bir mikrobiyal yapı geliştiği gözlemlenmiş. Bu sağlıklı bakteriyel yapının daha iyi beyin fonksiyonu ve antidepresan etki sağlayacağı düşünülüyor.

Egzersiz yapmak ve beslenme düzeni bakteri çeşitliliğini arttırıyor

Yapılan farklı çalışmalarla egzersizlerin mikrobiyom üzerindeki etkileri gösterilmiştir. Mikrobiyal çeşitliliğin fazla olmasının sağlıklı bir yaşam tarzı üzerinde etkili olduğu biliniyor. Bu çeşitliliğin azalması otizm, bağırsak rahatsızlıkları ve obezite gibi faktörlerle ilişkilidir. Egzersizin de mikrobiyal çeşitliliği arttıran faktörlerden biri olduğunun gösterildiği ilk çalışma olan S. F. Clarke ve ekibinin 2014’te yayınlanmış olan araştırması hareketli bir yaşam sürmenin önemini vurguluyor. Araştırmada profesyonel ragbi oyuncularının mikrobiyomu kontrol grupları ile karşılaştırılmış. Atletlerin bağırsak mikrobiyotasının kontrol gruplarına göre anlamlı ölçüde daha çeşitli olduğu ve bazı mikrobiyal sınıfların daha farklı olduğu görülmüş. Örneğin kontrol gruplarıyla karşılaştırıldığında Akkermansia municiphila cinsi bakterilerin atletlerde daha yüksek oranda bulunduğu görülmüş. Bu bakterilerin varlığı obezite ve ilgili metabolik durumlarda azalmayla ilişkilendiriliyor. Ayrıca atletlerdeki metabolik belirteçlerin iyileşmiş olduğu ve daha az enflamatuvar olduğu kaydedilmiş.

Koşucularla kontrol gruplarının beslenme açısından da farklılık gösterdiği belirtilmiş. Ragbi oyuncuları başta protein olmak üzere tüm yiyecek gruplarından kontrol gruplarına göre daha fazla tüketmiş. Et ve et ürünleri atletlerin beslenmesinin büyük kısmını sağlarken koşucular aynı zamanda protein ek gıdalarını ve meyve ile sebzeleri daha fazla tüketip çok daha az paketli atıştırmalık gıdalar tüketmişler. Bu nedenle bu araştırmanın bulguları egzersizin beslenmeyle birlikte mikrobiyal çeşitlilik ve dolayısıyla daha sağlıklı bir yapıyla ilişkisini gösteriyor.

Egzersiz tek başına da bağırsak mikrobiyomunu değiştiriyor

Bahsedilen çalışma beslenme ve egzersizi bir bütün olarak ele almış ancak farklı çalışmalar egzersizin beslenmeden bağımsız olarak da bağırsak mikroplarını değiştirdiğini gösteriyor.

Mayo Clinic’te fareler üzerinde yapılan bir çalışmada egzersiz yaptırılan ve durağan hayat süren fare gruplarının dışkıya ait parçaları durağan hayat süren bakterisiz farelerin bağırsağına nakledilmiş. Egzersiz yaptırılan farelerden nakil gerçekleştirilen farelerle durağan farelerden nakil gerçekleştirilen fareler arasında ciddi farklar görülmüş. Egzersiz yaptırılan farelerden dışkı alan farelerde, sağlıklı bağırsak hücrelerini sağlayan ve enflamasyonu azaltarak bireye enerji sağlayan bütratı üreten mikropların daha yüksek oranda olduğu kaydedilmiş. Egzersizin bağırsak mikrobiyomu üzerindeki bu iyileştirici özellikleri insanlar üzerinde yapılan ve 2017’de Gut Microbes dergisinde yayınlanan bir çalışmayla da doğrulanıyor.

Egzersiz yapmanın ayrıca Bacteroides ve Firmicutes bakterileri grupları arasındaki dengeyi de sağladığı Oxidative Medicine and Cellular Longevity dergisinde 2017 yılının mart ayında yayınlanan bir derlemede vurgulanıyor. Bu gruplar arasındaki dengesizlikler sindirim sorunları ve obeziteyle yakından ilişkilendiriliyor.

Yoğun egzersizler olumsuz etki yapabilir

Bahsedilen araştırmalarda gösterildiği gibi egzersiz bağırsak mikrobiyomunun düzenlenmesinde önemli etkileri olan faktörlerden biri ve sağlığımız üzerinde önemli söz sahibi. Ancak aşırı yoğun egzersizlerin sindirim sistemine zararlı olabileceğini gösteren çalışmalar da mevcut. Yoğun ve çok sıkı egzersizler bağırsaklarda yoğun fiziksel strese sebep olur. Bu da sindirim sisteminde enflamasyonu arttırır ve ishal, şişkinlik ve karın ağrılarına sebep olabilir. Ayrıca tıp profesörü Kim Barrett, aşırı egzersizlerin sindirim sisteminden kaslara oksijen akışını da değiştirebileceğini ve bunun sindirim fonksiyonlarına zarar verebileceğini belirtiyor. Ayrıca ishal semptomlarının artması su kaybını da arttırarak sağlık açısından tehdit oluşturabilir.

Sağlıklı bağırsaklar yarı geçirgen yapıdadır. Bu özelliği sayesinde kan dolaşımına besinlerin girmesini sağlar ve zararlı yapıların girmesine engel olur. Fiziksel stres nedeniyle bağırsak geçirgenliğinin artması bağırsaklardan daha fazla yapının dışarı çıkışına sebep olarak enflamasyon ve ishal gibi hastalıkların riskini arttırıyor.

Egzersizlerin sindirim sistemine etkileri hakkında yapılan çalışmaların bütününden, egzersizlerin büyük faydalarının yanı sıra aşırı yoğun ve yorucu yapılmaması gerektiğini de anlıyoruz.

 

Kaynaklar:

www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110

www.sciencedaily.com/releases/2015/12/151229204252.htm

www.sciencedaily.com/releases/2017/05/170504173454.htm

www.livescience.com/61735-olympics-poop-performance.html

www.sciencedaily.com/releases/2017/12/171204144757.htm

Clarke, S. F., Murphy, E. F., O’sullivan, O., Lucey, A. J., Humphreys, M., Hogan, A., … & Kerins, D. M. (2014). Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut, gutjnl-2013. 

 

 

 

 

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here