Hayatımızda çok bir önemli yer kaplayan uyku hakkında hala doğru bildiğimiz bir çok efsane var. Uykunun önemini yeterince anlayabilmiş değiliz.
UC Berkeley Üniversitesi Nörobilim ve Psikoloji profesörü Matthew Walker’ın “Neden Uyuyoruz?: Uyku ve Hayal Gücü’nün Kilidini Açmak” adlı kitabında açıkladığı gibi, “neden” uyuduğumuza dair yakın zamana kadar doğru dürüst bir cevap bulabilmiş değiliz.
Şimdi ise bu soruya daha iyi cevaplar verebiliyoruz. Uykunun bağışıklık sistemini yenilediğini, hormon seviyelerini dengelediğini, kan basıncını düşürdüğünü ve beyindeki toksinleri temizlediğini ve daha bir çok şeyi artık biliyoruz.
“Artık uykuyu tanımlamak zorunda değiliz” diyen Walker, bunun yerine iyi bir gece uykusunun işe yaramadığı herhangi bir biyolojik fonksiyonun olup olmadığını merak etmemiz gerektiğini, ancak şu ana dek yapılan binlerce araştırmanın böyle bir fonksiyonun olmadığı konusunda ısrarcı olduğunu ifade etti.
Fakat şu anda uykuya dair çok şey biliyor olsak da, yine de uyku konusuyla ilgili çok fazla efsane var.
Bunların çoğu, uykuyu tam olarak anlamamaktan kaynaklanıyor. Diğer efsaneler ise gece uykusuyla ilgili ürünler satmaya çalışan insanların uydurdukları hikayeler.
Bu yazıda ise en meşhur efsaneler ve asıl gerçekler yer alıyor:
1. Efsane: Erkencilerden biri olabilirsin
İnternette yeterince zaman geçiriyorsanız, şunun gibi bir yazıyla karşılaşmış olmanız mümkün: “Her sabah 4:30’da kalkarsanız pek çok iş halledebilirsiniz.” Fakat işler öyle göründüğü gibi değil. Gerçek çok daha karmaşık.
Kronotipinizi – uyku zamanı düzeninizi- etkileyen bir dizi faktör vardır. Yani, erkenci olmanız, gece kuşu olmanız ya da bu ikisinin arasında bir yerlerde olmanız gibi. Vücut saatimiz yaşamımız boyunca değişir ve güneş ışığından tutun da genetik faktörlere kadar pek çok şeyden etkilenir.
Araştırmacılar insanların vücut saatlerini bir dereceye kadar düzenleyebileceklerini söyleseler de (sabah daha erken uyanmak istiyorsanız güneş ışığını deneyin vs.) aslında bunun da bir sınırı var. Çünkü bazı insanlar için erkenci olmak ya da gece kuşu olmak temelde imkansızdır.
2. Efsane: Günde 7 saatten az uyku aslında yeter
Eğer sabah ayılmak için kahveye ihtiyaç duyuyorsanız, uykunuzu yeterince alamamışsınız demektir. Walker gibi pek çok bilim insanı, uykuya gerçekten ne kadar ihtiyacımız olduğunu öğrenmek istiyorsak, bir hafta boyunca, uykumuz geldiğinde uyumamızı, ve alarm kurmadan doğal bir şekilde uyanmamız gerektiğini söylüyor.
Görünen o ki insanların günde 7-9 saat kadar uykuya ihtiyacı var. Biyolojik nedenlerden dolayı daha az ya da daha fazla uyku ihtiyacı olan, istisna sayılabilecek kadar az insan var.
İnsanlar, daha az uykuyla idare edebileceklerini düşünürler çünkü günde 5-6 saatlik uykuyla bir kaç gün ya da bir kaç hafta geçirdikten sonra kişiler bu durumu kanıksar. Fakat insanlar bu sorunu “hallettiklerini” düşünseler de yapılan testler aslında kötü performans gösterdiklerini ortaya koyuyor.
3. Efsane: Sadece çok uzun zaman boyunca uykusuz kalırsan yorgun hissedersin
O halde yorgunsun. Bunu farketmek o kadar da güç olmasa gerek, değil mi?
Malesef asıl mevzu bu değil. Walker’ın da söylediği gibi, uykunun sağlığımıza pek çok faydası var.
Uykuyu yeterince alamamak, hafıza problemler, artan kanser riski, depresyon, anksiyete, kalp rahatsızlığı ve beyinde istenmeyen proteinlerin temizlenememesi sonucu gelişen Alzheimer hastalığı gibi pek çok olumsuz sonuca yol açıyor.
4. Efsane: Horlamak rahatsız edici ama o kadar da mühim değil
Geceleri sürekli horluyorsanız, bir doktora görünmenizde fayda var.
Cleveland Clinic’e göre horlama, zamanla diğer tıbbi sorunlara neden olabilen ve bir tür uyku bozukluğu olan uyku apnesiyle karşı karşıya olduğunuzu gösterir. Uyku apnesi kalbi zorlar, kalp damar hastalıklarına neden olur. Bu uyku bozukluğu çeşidi aynı zamanda kilo alma ile ilişkilidir ve hava akımının azalmasından kaynaklanır.
Neyse ki uyku apnesi tedavi edilebilir bir rahatsızlıktır. Tedavi gören insanlar sabahları daha iyi dinlenmiş olarak kalkarlar.
5. Efsane: Haftasonu telafi edersin
Eğer gece geç saatlerde yatmak ve sabahları da erken kalkmak zorunda kaldığınız bir hafta geçirdiyseniz, haftasonu bunu telafi edebileceğinizi düşünebilirsiniz.
Ne yazık ki kronobiyolog Till Roenneberg’in “İç Zaman: Kronotipler, Sosyal Jet Lag ve Neden Bu Kadar Yorgununuz” kitabında da açıkladığı gibi, vücudunuzun tutarlı bir programı takip etmesi en iyisidir.
Hafta sonları uyumaya çalışarak vücudunuzu daha da zorlayabilirsiniz, bu da hafta boyunca uyumanızı zorlaştırabilir (uyku saati dilimlerini değiştirmek gibi).
Yine de hala gerçekten uykusuzsanız ve bir kaç saat daha gözlerinizi kapamaya ihtiyacınız varsa, bunu yapın. Bu uzun vadeli bir çözüm değil ve uyku yoksunluğunun tüm etkilerini telafi etmez ancak bazı araştırmalar bunun uykulu gözlerle tüm günü sürünerek geçirmekten daha iyi olduğunu söylüyor.
6. Efsane: Uyku hapları uyumana yardımcı olur
Uykusuzlukla mücadele eden biri için uyku hapları çok cazip bir çözüm gibi görünür.
Fakat uyku uzmanları, uyku ilacı aldıktan sonra olanlarla ilgili uyarıda bulunuyorlar. Bunun doğal bir uyku olmadığını, uyku ilacı alanların beyin dalgalarına bakıldığında aslında gerçek bir uyku uyumadıklarını belirtiyorlar.
Walker’ın da kitabında bahsettiği gibi, uyku ilacı alan insanlar ne gerçekten uyuyorlar, ne de gerçekten uyanıklar. Sadece sakinleşiyorlar.
Hatta, ilaçla uyumanın zararlı olabileceğine dair bazı işaretler var. Yapılan araştırmalarda uyku ilaçlarının beyin hücrelerinin arasındaki bağlantıları zayıflatabildiğini gösteriyor. Bunun kaçınılmaz sonucu ise hafıza hasarı.
Ayrıca, uyku ilacı almayı bırakan insanlarda da daha sonra “geri tepen” bir uykusuzluk baş gösteriyor ve bu durum bireyleri tekrar uyku ilacı almaya itiyor.
7. Efsane: Gecenin bir vakti uyanırsan, tekrar uyuyabilmek için yatakta kalmalısın
Eğer yatağınızda rahat hissediyorsanız, uykuya daha rahat dalabilirsiniz. Fakat strese girerseniz, kendinizi zorlamayı bırakın. Yatakta uykuya dalmanız 20 dakikadan fazla sürerse, başka bir şey yapmayı deneyin. Güçlü duygusal tepkileri tetikleyen şeylerden kaçının ve bilgisayar, telefon veya televizyon gibi parlak ekranlı uyarıcılardan uzak durun. Kitap okumaya çalışın ya da biraz çay için.
8. Efsane: Melatonin desteği uyumaya yardımcı olur
Uyku hapları iyi bir çözüm değilse, “doğal” bir takviye kulağa hoş geliyor değil mi? Sonuçta vücudumuza uyku zamanı geldiğini söyleyen şey melatonin.
Fakat melatonin takviyeleri üzerine yapılan araştırmalar o kadar iç açıcı değil. Uykuya dalmaya gerçekten yardım etmiyor. Bazı araştırmalar, ek olarak alınan melatoninin uykuyu sadece bir iki dakika daha erken getirdiğini gösteriyor. Ancak Walker’a göre bu bir plasebo etkisi.
9. Efsane: Bazı insanlar rüya görmez
Rüyalarınızı hatırlamayabilirsiniz ancak kesinlikle rüya görüyorsunuz. Rüyalar hakkında bilmediğimiz çok şey olsa da şundan eminiz ki geceleri hepimiz rüya görüyoruz.
Biz rüya görürken, beynimiz de gün boyunca edindiğimiz duyguları ve deneyimleri işliyor. Walker’a göre bu hem duygusal hem de zihinsel sağlığımız için önemli. Ayrıca rüyalar, problem çözme ve yaratıcılığımız ile de bağlantılı.
Rüya görürken tam olarak ne olup bittiğini bilemesek de, bizi biz yapan bir şey olduğu kesin. Tıpkı uyku gibi.
Kaynak: Science Alert
