Günlerin uzamaya başladığı şu zamanlarda uyku düzenimizin de değişmesinden dolayı kendimizi yorgun, halsiz ve biraz da isteksiz hissedebiliriz. Şehir hayatı, uzun iş saatleri, çeşitli sorumluluklar ve bazen biraz da kendimize ayırmak istediğimiz vakit, çoğunlukla uykumuzdan fedakarlık etmemize yol açar. Sabah yorgunlukları akşam bitkinlikleri derken bir bakmışız ki hastalıklar sıraya girmiş. İşte tüm bu olumsuzlukların belki de en birincil fakat farkında olmadığımız nedeni uyku yoksunluğu.
Araştırmalar, yetişkinlerin %40’ının günde 7 saatten daha az uyuduğunu göstermektedir. Ulusal sağlık enstitüleri, insanların yeterince uyumadıklarını tahmin ediyor.
Günde 7-8 saatlik uyku önerisi, uykunun vücuttaki rolünü ve uyku yoksunluğunun vücudun maksimum performansta çalışması üzerindeki etkisi hakkında yapılan pek çok bilimsel çalışmanın değerlendirilmesi sonucuna dayanmaktadır.
Amerika’daki Ulusal Uyku Vakfı’na göre Amerikalı yetişkinlerin 1940’lı yıllarda gece ortalama 7.9 saat uyuduğu, günümüzde bu sürenin 6.9 saate düştüğü görülüyor. 1942’de Amerikalıların %84’ü 7 ila 9 saat arasında uyuyordu. 2003’te bu rakam %59’a düştü.
Aynı kamuoyu araştırmasında yer alan katılımcılar geceleri 7,3 saat uykuya ihtiyaç hissettiklerini ancak yeterli gelmediğini bildirdiler. Ocak 2018’de FitBit’in erkek müşterileri üzerinde yürüttüğü araştırma sonuçları açıklandı ve erkeklerin yaklaşık 6.5 saat uyku ile kadınlardan daha az uyuduklarını bildirdi.
Uyku Niçin Bu Kadar Önemli?
Uyku eksikliğinden kaynaklanan sorunlar aslında yorgunluğun da ötesindedir. Son yıllarda yapılan çalışmalara göre günde yedi saatten az uyuyan yetişkinlerde, yedi veya daha fazla uyuyan yetişkinlere göre kalp hastalığı, diyabet, obezite, astım ve depresyon dahil olmak üzere 10 kronik hastalığın yaşanma olasılığı daha yüksektir.
Yetişkinlerle kıyaslandığında çocukların daha fazla uykuya ihtiyacı olduğu düşünüldüğünde ise bu olasılık daha yüksektir.
Uzmanlar, sağlıklı olabilmeleri için, 6-12 yaş arası çocukların günde dokuz ila on iki saat, 13-18 yaş arası ergenlerin sekiz ila on saat uyumaları gerektiğini ifade ediyorlar.
Araştırmalar, bir saatlik uyku eksikliğinin bile çocuğun gelişmekte olan beynine zararlı olabileceğini gösteriyor. Yetersiz uyku nöronlar arası etkileşimi ve hafızayı etkileyerek sınıfta dikkatsizlik ve dalgınlığa sebep oluyor.
Uykusuzluk, biyolojik yapımızdaki bütün sistemlerimizi etkiler. Kalitesiz bir uyku ya da yetersiz uyku, vücudumuzda ciddi sonuçlar doğurabilir. Uykusuz kaldığımızda vücudumuz “savaş ya da kaç” denilen gelişmiş bir sempatik sinir sistemini devreye sokar. Kan basıncı artar ve muhtemel bir koroner kalp rahatsızlığını tetikleyebilir. Endokrin sistemimiz bir tür stres hormonu olan kortizolü daha fazla salgılar.
Vücut glükoza daha az tolerans gösterir ve insülin direnci artar. Bu durum uzun vadede Tip 2 diyabet riskinin artmasına neden olur. Ayrıca büyüme hormonunda meydana gelen azalma sonucunda kas kütlemizde de azalma görülür.
Metabolizmanın düzenli çalışabilmesi için uykuya ihtiyaç vardır. Uyku yoksunluğu, leptin hormonunun salınımını azaltır ve artan iştah ve kilo artışı ile ilişkili olan ghrelin hormonunun daha fazla salınmasına yol açar.
İnsan vücudunun bağışıklık sistemini güçlü tutmak için de uykuya ihtiyacı vardır. Uyku yoksunluğundan dolayı antikor üretimi azalır ve bu durum ,inflamasyon, influenza ve enfeksiyona neden olur.
Yetersiz uyku, duygu durumu üzerinde olumsuz bir etkinin yanı sıra, azalmış dikkat ve artan bellek zorluğu ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca, uykudan mahrum kalan bireylerde ağrı toleransında ve refleks süresinde düşüş gözlemlenmiştir.
Mesleki çalışmalar, uyku yoksunluğunun performans düşüklüğü, artan araba kazaları ve iş günü kayıpları ile ilişkili olduğunu gösteriyor.
Beynin Rolü
Araştırmacılar, beyin sağlığı açısından da uykunun çok önemli olduğunu her fırsatta dile getiriyorlar. Özellikle hafıza ve öğrenme konusunda uyku vazgeçilmez bir ihtiyaç.
Son zamanlarda yapılan araştırmalarda ise amiloidin normal olmayan türleri gibi zararlı olma olasılığı olan proteinlerin yok edilmesi için beyinde bir sistem olduğu görüldü. Glifalik sistem olarak bilinen bu atık giderme işleminin gerçekleşebilmesi için de uykuya ihtiyaç vardır.
Bunlar Alzheimer hastalarında yüksek bulunan proteinlerle aynıdır. Çalışmalar, daha az uyuyan yaşlı yetişkinlerin beyinlerinde, bu proteinlerin daha fazla biriktiğini göstermektedir.
Uyku döngümüz, melatonin salgılayarak beynin uyuyacağını işaret eden sirkadyen sistemimiz tarafından düzenlenir. Bu sistem en güçlü şekilde ışık tarafından kontrol edilir.
Gözümüzün retinasında ve hipotalamusta yer alan, beynin biyolojik saat düzenleyicileriyle doğrudan iletişim kuran hücreler vardır ve bu hücreler en çok ışıktan etkilenir. Bu nöronların en çok mavi ışıktan gelen ışık dalgalardan etkilendiği bulunmuştur. Bu mavi ışık ise bilgisayarlardan ve akıllı telefonlardan yayılan elektronik ışıkların arasında en belirgin olan ışık türüdür.
Dolayısıyla uyku nöral, hormonal ve sinirsel olarak vücudun tüm sistemleri için vazgeçilmez bir yakıttır ve yaşamımızın devam edebilmesi için su ve havaya olduğu kadar yeterli uykuya da ihtiyacımız vardır.
Kaynak: Science Alert
Bilgisayar ekranından yayılan mavi ışıktan daha az zarar görmek adına yapılmış f.lux isimli bir program var. Güneşin doğma ve batma saatlerine göre otomatik olarak devreye giriyor. Ben birkaç yıldır kullanıyorum ve daha az göz yorgunluğu hissettiğimi söyleyebilirim.