Biz çoğu zaman sodyum tüketimimizi azaltmak için tuzluğu kullanmaktan vazgeçmemiz gerektiğini düşünüyoruz. Ama gerçek şu ki, mutfakta yemeklere tuz eklememeyi başarsanız bile, aldığınız toplam sodyum miktarının sadece yaklaşık yüzde 11’inden kurtulabilirsiniz.
Tuz alımının yüksek tansiyonla ilişkili olduğunu gösteren çok sayıda çalışma var. Ve ortalama tuz tüketimini azaltmayı başaran Japonya ve İngiltere gibi ülkeler de buna karşılık olarak inme oranlarında düşüşler kaydettiler.
Tükettiğimiz tuz miktarını azaltmamız konusundaki en büyük zorluklardan biri sodyumun sinsi olması. Biz günlük tuz alımımızın yemek pişirirken ya da yerken eklediğimiz miktarla sınırlı olduğunu düşünüyoruz. Ama bundan çok daha önemli bir istatistik var: ortalama bir Amerikalının tuz tüketiminin yüzde 71’i evinin dışından kaynaklanıyor.
Yapılan çalışmalar genellikle katılımcıların yedikleri her şeyin kaydını dikkatli bir şekilde tutmasına bel bağlıyor ve sonra listelenen yiyecekleri baz alarak bireysel besin öğesi tüketimlerini değerlendiriyor. Ama yapılan özellikle iki çalışmada bundan daha akıllıca yöntemler kullanıldı.
En Büyük Suçlu İşlenmiş Gıdalar
2017’de yapılan bir çalışmada, kaydı tutulan beslenme ve tuz örnekleri kombinasyonu kullanıldı. Katılımcılardan hem yedikleri her şeyi yazmaları hem de pişirdikleri ve yedikleri sırada yemeklerine ekledikleri tuz miktarının aynısını örnek torbalarına da koymaları istendi. Örnekleri ölçümleyen araştırmacılar, sonuçta toplam sodyum alımının sadece yüzde 5’inin masada gerçekleştiğini ve yüzde 6’sının da yemek hazırlığı sırasında yemeğe eklendiğini buldular. Yüzde 11 eden bu toplam miktar, bizim yiyeceklerimizde doğal olarak var olan yüzde 14 oranındaki tuz miktarından az. Taze meyva ve sebzelerde bile sodyum var. Mesela bir elmada 2 miligram sodyum bulunuyor. Ama işlenmiş ve önceden hazırlanmış gıdalar doğal kaynakları ciddi anlamda geçiyor. Ortalama bir insanın günlük tuz tüketiminin yaklaşık yüzde 71’i işlenmiş gıdalardan ve restoranlardan geliyor.
Bu rakamlar ve daha eskiden yapılan bir çalışmanın sonuçları arasında az bir fark var. 1991 yılında, Monell Chemical Senses Center araştırmacıları katılımcılara biri masada diğeri de yemek pişirirken kullanılmak üzere özel tuzluklar verdiler. Herkese masa kullanımı için olan tuzluğu gittiği her yere götürmesi ve yediği her şeye eklediği tuzun bu tuzluktan gelmesi gerektiği söylendi. Her haftanın sonunda, araştırmacılar her katılımcının tuzluklarından ne kadar tuz tükettiğini belirlediler. Araştırmacılar aynı zamanda, sodyuma bir izleme molekülü de bağladılar. Tuz alım miktarı idrarda ölçüldüğünden, bu molekül bilim insanlarının her katılımcının tükettiği tuz miktarının ne kadarının o tuzluklardan geldiğini belirlemesine olanak tanıdı.
Sonuçta, araştırmacılar katılımcılardaki sodyumun yüzde 77’sinin işlenmiş gıdalardan, yüzde 11.6’sının gıdalarda doğal olarak bulunandan, 6.2’sinin masadayken eklenen tuzdan ve 5.1’inin de yemek pişirme sırasında konan tuzdan geldiğini buldular.
Bu sonuçlar daha yakın zamanlı tahminlerle oldukça benzerlik gösteriyor.
Peki, bu yüzde 71-77 oranındaki tuz nereden geliyor? Suçun bir kısmı kesinlikle restoranların çünkü onlar evde yemek pişiren insanların çoğundan daha yüksek oranlarda tuz ve yağ kullanıyorlar. Ama en büyük suçlu işlenmiş gıdalar.
Tuzlu Yiyecekler İçin Duyulan İstek Kaybedilebilir
Amerikan Kalp Derneği sodyum tüketiminin günde 2,300 miligramdan fazla olmamasını öneriyor ve ideal olarak da bu miktarın 1,500 miligram olmasını istiyor. Çoğu Amerikalının tükettiği miktarsa, yaklaşık 3,400 miligram civarında.
Besin etiketlerine bakıldığında ve oranlar makul bir porsiyon miktarına göre hesap edildiğinde tuzun büyük bölümünün işlenmiş gıdalardan geldiğini görmek kolay. Örneğin, DiGiorno marka bir dört peynirli donmuş pizza, pizzanın altıda birinde 670 miligram sodyum olduğunu belirtiyor. Küçük bir donmuş pizzanın bir diliminden daha fazlasını yiyecek olan normal bir insan olduğunuz varsayıldığında, bu sizin bir oturuşta 2,000 miligram civarında sodyum alacağınız anlamına geliyor. Campbell marka bir konserve domates çorbasındaysa 1,200 miligram tuz bulunuyor.
Ama tuzu azaltmak isteyenler için iyi haber şu ki, tuzlu yiyecekler için duyulan istek kaybedilebilir. İnsanlar tuzu sevmeyi öğrendiler ve bu da bunun tersine çevrilebileceği anlamına geliyor. Ama gıda üreticileri muhtemelen ürünlerindeki tuz içeriğini gönüllü olarak azaltmayacaklar. Çünkü tuz basitçe işlenmiş gıdaları daha lezzetli hale getiriyor.
Beslenmenizde tuzlu, işlenmiş gıdalar olmadığında, daha az sodyum içeriğine sahip gıdalardan keyif almayı öğreneceksiniz. Kısa süre içinde, o aynı ürünler size dayanılmaz derecede tuzlu gelecek. Onları yemek bile istemeyeceksiniz. Üstelik bu sırada tuzluğunuzu kullanmaya da devam edebilirsiniz. 1991 yılındaki çalışmada, kendilerine yemeklere istedikleri kadar tuz ekleyebilecekleri söylenmesine rağmen, katılımcılar sadece 800 miligram civarında tuz eklediler. Bu, ideal seviyedeki sodyum tüketim miktarı olan 1,500 miligramın bile fazlasıyla altında olan bir miktar.
Orijinal makale: Popular Science
Günlük potasyum ihtiyacı 4500mg. Sodyum ile ilişkisi çok fazla ve çok önemli bir mineral aslında potasyum. Fakat neredeyse hiç bir takviye içerisinde bulunmuyor. Sebze ve salatalarda bulunur, 4500mg tamamlamak ise oldukça zor olabilir. En yükseklerde olarak pancarın yapraklarında bulunur. Ciddi miktarda potasyum içerir, mutlaka o yapraklar tüketilmelidir. Enerji başta olmak üzere sayısız şeyin üzerinde etkisi vardır. Tüketilen her sodyum, potasyumu devre dışı bırakır. Bedenimiz potasyumu değil,sodyumu tutmaya meyilli maalesef.
Ayrıca:
Kakao tozu 100gr da yaklaşık veya daha fazla olarak 1500.0 mg potasyum içerir. Kötü yanı ise 200-240mg kadar kafein içerir ve karbonhidrat oranı da yüksektir, protein oranı oldukça iyidir.
Ispanak ve patates de potasyumdan oldukça zengindir.
100gr yoğurtta da sodyum miktarı düşüldüğünde yaklaşık 100mg potasyum bulunabilmektedir.